geçmek için. Ya da benim, kuadriseps ve bu bir, bu, yapmak aslında çok kolay ama tutmak zor. Yapmam gereken ne gidiyorum yani, ben eğilerek düz sırtımı tutmak için gidiyorum olduğunu duvara karşı, ama ben duvara karşı benim tüm ağırlığını koymak için gitmiyorum, ben sadece sırtım dik tutmak için kullanacağız. Ben ayaklarımı geniş yayıldı gidiyorum omuz genişliğinden daha, ayak parmakları ve dizler öne çekti ve daha sonra oradan, ben sadece gidiyorum go ahead ve bu pozisyonu tutun. En az bir dakika bu Holding olacak gerçekte

n kuadriseps çalışır. Güzel ve kolay nefes, ve alt sırt düz tutmayı unutmayın. Bunun yaklaşık bir dakika sonra, sizin dörtlü yanmaya başlar. Yani, iyi bir esneme; duvara el bileği ön kapmak ve sadece bu konumda tutun. Şimdi, biz çalıştık kuadriseps, şimdi biz hamstrings çalışmak zorunda. Yani bunun için iyi bir egzersizdir hamstringlerdir. Ben, ağırlığını bir sağlık topu almak ve dürüst olmak için gidiyorum sağlık topu gerçekten çünkü bu noktada sağlık topu, gerçekten faktör değil bir platform daha fazlası. Yani, sürece seni itmek için yeterince büyük olduğu gibi, kapalı topuk itin Zemin, yeterince iyi. Buradan, ben topa tek ayak koymak için gidiyorum. Sadece bunun gibi. Ben mat aşağı yalan söylüyorum, yere düz eller, ben sadece başımı rahatlatıcı ediyorum. Ücretsiz bacak, diz göğsüne kadar gider. Ben derin bir nefes alacağım ve ben nefes olacak. Sonra dışarı nefes nefes, yukarı itmek. Nefes, nefes dışarı, dışarı nefes nefes. Bu gerçekten yakarsınız. Ben sadece bu birkaç yapıyor demek temsilcileri ve gerçekten benim hamstring sağ burada yanık hissediyorum. Tamam, sen eğer öyleyse Bir oniki her bacak bir set acemi. Eğer orta gelişmiş, iki set iseniz Yirmi iyidir. Yani, ben zaten hamstrings çalıştık ve herhangi bir kas çalışması hatırlıyorum Bu onu germek zorunda bitti. Bu yapmak için iyi bir basit esneme olduğunu. Unutmayın, yok Çok zor itin. O hamstrings uzatmak istiyorsanız, aslında işaret etmek isteyeceksiniz ayak ileriye ulaşmak olarak. Eğer buzağı dışarı uzatmak olacaktır doğru ayak Çekme, hangi biz iş daha önce yaptım. Yani, biz, kısaca tibialis üzerine, bizim buzağı, biraz ele kuadriseps ve hamstring. Ve bu bacak kuvvetini nasıl geliştiğini olduğunu.